Zdrowa dieta podczas ciąży i laktacji. Co jeść podczas karmienia piersią?
Sposób odżywiania kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią ma kluczowe znaczenie w kontekście ich samopoczucia czy ogólnej kondycji. Codzienna dieta wpływa również na przebieg ciąży i rozwój płodu, a później na dorastanie maleństwa karmionego mlekiem mamy. Stan odżywienia kobiety ciężarnej jest jednym z najważniejszych czynników determinujących wzrastanie i rozwój dziecka. Tylko co jeść w tych szczególnych okresach? Czy zapotrzebowanie na energię wzrasta w poszczególnych trymestrach ciąży? Czego unikać, a po jakie produkty powinnaś sięgać częściej? I wreszcie – czy układanie jadłospisu w trakcie ciąży i okresie laktacji wymaga wsparcia dietetyka klinicznego?
Jak dieta wpływa na kobiecy organizm w czasie ciąży i laktacji?
Jakość odżywiania w okresie ciąży ma bezpośredni wpływ na jej przebieg, rozwój dziecka na etapie płodowym oraz na jego późniejszy stan zdrowia. Ma znaczenie również w kontekście prawidłowej laktacji i zdrowie kobiety po porodzie – co potwierdzają lekarze ginekolodzy. Nieodpowiednio skomponowana dieta, utrzymywana przez długi czas, może zmniejszać ilość produkowanego mleka.. Zwiększa się też wtedy ryzyko niedoborów pokarmowych, które przesądzają nierzadko o ogólnym samopoczuciu kobiety. Równie ważna jest dieta w trakcie karmienia piersią – choć obecnie wiadomo, że ma ona nieco mniejszy wpływ na skład mleka czy ewentualne niepokojące objawy zauważane u dziecka niż wcześniej sądzono.
Znaczenie poszczególnych składników pokarmowych
Białko
Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju wzrostu tkanek dziecka i matki. To podstawowy budulec wielu narządów. Wpływa również na odporność organizmu. W pokarmie matki jest podstawowym składnikiem odżywczym.
Witamina D
Witamina D reguluje odporność i wpływa na poziom wapnia w organizmie. Są to natomiast tylko wybrane funkcje tego cennego składnika.
Zdrowe tłuszcze
Ich optymalna ilość zapewnia prawidłowy rozwój mózgu i narządu wzroku u dziecka. Zdrowe tłuszcze pomagają także w utrzymaniu ciąży, ograniczając ryzyko przedwczesnego porodu. DHA z grupy kwasów omega-3 obniża również ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka. Zapobiega jednocześnie wystąpieniu u matki depresji poporodowej.
Węglowodany
Składniki te są niezbędne m.in. do wzrostu dziecka oraz prawidłowej pracy narządów, a w tym centralnego układu nerwowego (dotyczy to również matki).
Czy w ciąży zwiększa się Twoje zapotrzebowanie na energię?
W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie – w stosunku do okresu sprzed ciąży. Dotyczy to jednak wyłącznie tych kobiet, które przed zajściem w ciążę odżywiały się prawidłowo. Jeżeli więc już wcześniej całkowita wartość energetyczna diety była wysoka, to nie należy zwiększać znacznie spożycia posiłków. W innym przypadku powinnaś spożywać więcej kalorii, zwiększając liczbę kcal wraz z nastaniem kolejnego trymestru ciąży.
- I trymestr – dodatkowo o 85 kcal dziennie,
- II trymestr – dodatkowo o 285 kcal dziennie,
- III trymestr – dodatkowo o 475 kcal dziennie.
Warto wiedzieć: w okresie ciąży i laktacji zwiększa się zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych.
Czy w trakcie laktacji powinnaś przyjmować więcej kcal?
Również podczas laktacji powinnaś zwiększyć liczbę spożywanych dziennie kalorii. Pamiętaj tylko o tym, że Twoje zapotrzebowanie na energię zależy od tego, jak długo karmisz piersią oraz czy karmisz swoje maleństwo wyłącznie mlekiem. Dietetycy kliniczni przypominają –jeżeli karmisz niemowlę tylko piersią, Twój organizm potrzebuje więcej kalorii niż przed ciążą.
- Pierwsze 6 miesięcy życia dziecka – dodatkowe 505 kcal.
- Kolejne 6 miesięcy – dodatkowe 400 kcal dziennie.
Warto wiedzieć: dzienna wartość energetyczna Twojej diety nie powinna być niższa niż 1800 kcal. W przypadku wartości poniżej 1500 kcal zmniejsza się ilość wytwarzanego przez Ciebie pokarmu.
Czego nie powinna jeść kobieta ciężarna lub karmiąca piersią?
Ze względu na ryzyko zatruć pokarmowych na czas ciąży i laktacji zrezygnuj z następujących produktów spożywczych:
- niepasteryzowane mleko,
- surowe jaja,
- surowe ryby i owoce morza,
- niektóre ryby (ze względu na zanieczyszczenie szkodliwymi substancjami z wód),
- surowe mięso,
- podroby,
- nieumyte warzywa i owoce oraz kiełki,
- produkty nieświeże, zepsute,
- napoje energetyczne,
- wysokoprzetworzona żywność, np. typu fast food i słodycze,
- sery miękkie i półmiękkie z niepasteryzowanego mleka – sery pleśniowe, niektóre sery kozie, ser koryciński, oscypek (nie dot. produktów poddanych obróbce termicznej).
Pamiętaj również o tym, by całkowicie zrezygnować z używek, a w tym papierosów i alkoholu. Używki są niebezpieczne dla płodu, ze względu na ich toksyczność. Skutki ich stosowania są nieodwracalne. Poza tym nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu czy nikotyny.
Produkty alergizujące a dieta ciężarnej i matki karmiącej
Twoja dieta w czasie ciąży i laktacji nie wpływa na ryzyko wystąpienia u dziecka alergii i jej objawów, a w tym astmy czy egzemy. Oznacza to, że wcale nie musisz profilaktycznie wykluczać ze swojego jadłospisu produktów często wywołujących alergię, takich jak mleko i produkty mleczne, owoce cytrusowe czy orzechy. Wyeliminuj tylko te pokarmy, na które sama masz alergię.
Ile pić wody podczas ciąży i laktacji?
Od I trymestru zwiększ ilość płynów – do 2,3 litrów dziennie. W okresie karmienia piersią wypijaj już ok. 2,7–3 litrów wody dziennie. Wybierz wodę źródlaną lub mineralną, niskozmineralizowaną lub średniozmineralizowaną, niskosodową i niskosiarczanową. Jeżeli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość, lepszym wyborem będzie w Twoim przypadku woda niegazowana. Pamiętaj, że dobre nawodnienie organizmu jest kluczowe, ponieważ:
- umożliwia trawienie i wchłanianie składników pokarmowym,
- pomaga w wydalaniu szkodliwych produktów przemiany materii i toksyn,
- reguluje temperaturę ciała,
- nawilża błony śluzowe.
Jesteś w ciąży lub karmisz piersią? Uważaj na kofeinę!
Zbyt duża ilość kofeiny może podwyższyć ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej dziecka. Dlatego, jeśli jesteś w ciąży, powinnaś ograniczać jej ilość. Dotyczy to również kobiet karmiących piersią – kofeina przechodzi do Twojego pokarmu. Dbaj o to, by nie przekraczać dawki 200-300 mg kofeiny dziennie. Jeżeli karmisz piersią, ogranicz ją jeszcze bardziej. Ale pamiętaj – nie tylko picie kawy dostarcza do Twojego organizmu kofeinę! Składnik ten znajduje się również w takich produktach jak:
- herbata,
- napoje energetyczne,
- napoje typu cola,
- kakao, również czekolada,
- niektóre leki,
- niektóre suplementy diety.
Warto wiedzieć: ogranicz kawę do 2 filiżanek dziennie – jedna filiżanka to ok. 130–150 ml.
Ogólne zasady żywienia podczas ciąży i w czasie laktacji
Wskazówka nr 1: Nie przyjmuj w tym czasie środków farmakologicznych wspomagających odchudzanie.
Wskazówka nr 2: Nie stosuj restrykcyjnych diet, które nie pokryją Twojego zapotrzebowania na składniki pokarmowe i energię.
Wskazówka nr 3: Dostarczaj swojemu organizmowi więcej białka. Dobrze, gdyby stanowiło ono 10–20% całkowitej wartości energetycznej Twojej diety. Wśród jego źródeł wymienia się m.in. jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych czy mleko.
Wskazówka nr 4: Zadbaj o to, by w Twojej diecie znalazły się duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrym źródłem tych składników są np. tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona oraz żółtko.
Wskazówka nr 5: Pamiętaj o tym, by zdrowe tłuszcze dostarczały Ci 30–35% energii z całodziennej diety.
Wskazówka nr 6: Ograniczaj nasycone kwasy tłuszczowe, które są obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w wieprzowinie, wątróbce i żółtym serze.
Wskazówka nr 7: Zwróć uwagę na to, że węglowodany powinny stanowić 45–65% całkowitej wartości energetycznej Twojej diety. Znajdziesz je przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, takich jak grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane czy makaron pełnoziarnisty.
Wskazówka nr 8: Zadbaj o optymalną ilość witaminy D, której źródłem są np. tłuste ryby morskie. Jeżeli potrzebujesz, zastosuj odpowiednią suplementację.
Wskazówka nr 9: Zwróć szczególną uwagę na produkty bogate w wapń (mleko i produkty mleczne), żelazo (mięso, żółtko), jod (ryby morskie, sól jodowana, owoce morze) oraz kwas foliowy (warzywa liściaste, np. kapusta, jaja, orzechy).
Wskazówka nr 10: Suplementuj witaminę D, DHA i kwas foliowy.
Dietetyk kliniczny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią
Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości na temat jedzenia w czasie ciąży czy w trakcie laktacji, pamiętaj o tym, że zawsze możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Wsparcie dietetyka jest szczególnie istotne w przypadku kobiet z nadwagą i otyłością, ale oferuje on pomoc wszystkim ciężarnym i karmiącym piersią. Taka pomoc pomoże Ci w ułożeniu optymalnej diety i wpłynie tym samym na Twoje samopoczucie, a pośrednio – na kondycję Twojego maleństwa.
Chętnie odpowiemy nawet na najtrudniejsze pytania!
Źródła:
Dieta matki karmiącej, co można jeść karmiąc piersią? | Medycyna Praktyczna https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/karmienie-piersia/185589,dieta-matki-karmiacej-co-mozna-jesc-karmiac-piersia
Jedzenie w ciąży i podczas laktacji | pacjent. gov.pl https://pacjent.gov.pl/diety/jedzenie-w-ciazy-i-podczas-laktacji