Witamina C – jaką rolę odgrywa? Funkcje w organizmie

Jak to w przypadku witamin często bywa, również pod nazwą „witamina C” kryje się więcej niż jeden związek. To mieszanina dwóch kwasów – L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Człowiek nie ma enzymu niezbędnego do wytworzenia tej substancji ani nie może jej zmagazynować (wszelkie nadwyżki wydala wraz z moczem), należy więc zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy C z pożywieniem. Dlaczego to ważne?

Kwas askorbinowy pełni w organizmie wiele istotnych funkcji, a każda z nich przyczynia się do utrzymania ciała w dobrym zdrowiu i kondycji. Od odkrycia tej substancji upłynęło ok. 100 lat (zidentyfikowana w 1928, wyizolowana w 1932, zsyntetyzowana w 1933). Mimo to znaczenie kwasu askorbinowego w wielu procesach in vivo wciąż nie zostało w pełni wyjaśnione. Witamina C może jeszcze nie raz zaskoczyć! Na ten moment wiadomo, że:

• Ma wpływ na gojenie się ran i złamań, ponieważ bierze udział w produkcji kolagenu, karnityny i hormonów steroidowych. Kolagen występuje również w tkance łącznej, stawach i wszystkich naczyniach krwionośnych – od masywnych tętnic po maleńkie naczynia włosowate.
• Uczestniczy w przemianach aminokwasów, np. L-tyrozyny w DOPA, prekursora noradrenaliny.
• Hamuje powstawanie mutagennych nitrozoamin w soku żołądkowym.
• Zwiększa wchłanianie niehemowego żelaza (poprzez redukowanie go do przyswajalnej formy) oraz gromadzenie się tego pierwiastka w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie, a co za tym idzie – zapobiega niedokrwistości.
• Uczestniczy w metabolizmie cholesterolu, lipidów i kwasów żółciowych.
• Działa ochronnie wobec witaminy E.
• Umożliwia zachowanie potencjału oksydacyjno-redukcyjnego w komórce i transportuje elektrony.
• Dezaktywuje reaktywne formy tlenu i azotu, rodniki hydroksylowe, tlen singletowy i nadtlenki (czyli wolne rodniki).
• Ma działanie immunomodulujące, które wynika z wielu mechanizmów, m.in. zwiększaniu żywotności limfocytów T czy aktywności komórek NK (Natural Killers).
• Działa bakteriobójczo i bakteriostatycznie.

Witamina C lewoskrętna – ta lepsza?

Jak już wspomniano, witamina C to mieszanina dwóch kwasów, więc nikogo nie dziwi, że występuje w różnych formach. Jednak można spotkać się z (nadal) popularnym określeniem „witamina C lewoskrętna”. Swego czasu była ona przedstawiana jako ta „lepsza”, „jedyna właściwa” czy „maksymalnie biodostępna”.

Wyjaśnianie zawiłości związanych z budową chemiczną, aktywnością optyczną i nazewnictwem to temat na inny artykuł. W skrócie: Biologicznie aktywna forma kwasu askorbinowego, czyli witamina C, jest prawoskrętna. Kwas L-askorbinowy to nie jest lewoskrętna witamina C.

Skutki i objawy niedoboru witaminy C w organizmie

Niedobór witaminy C często prowadzi do poważnych skutków zdrowotnych. Wynikają one z zaburzeń w przebiegu różnych szlaków metabolicznych, w których ten związek jest kofaktorem dla enzymów (syntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, karnityny oraz norepinefryny, amidacji hormonów peptydowych, metabolizmie tyrozyny). Poza tym witamina C jest silnym antyoksydantem, który chroni m.in. komórki układu odpornościowego i łagodzi skutki stresu oksydacyjnego. Stąd niedobór kwasu askorbinowego objawia się chociażby tym, że:

• skóra staje się sucha i łuszcząca, a włosy i paznokcie – łamliwe i słabe,
• siniaki pojawiają się przy niewielkich urazach, a nawet mocniejszym dotknięciu (z powodu znacznego osłabienia naczyń krwionośnych),
• stawy będą bolesne i obrzęknięte,
• w jamie ustnej pojawią się stany zapalne oraz obrzęki i krwawienia z dziąseł.

Może również dojść do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza. Osoby z niskim poziomem witaminy C odczuwają też brak apetytu i ciągłe zmęczenie (nawet po odpoczynku), a także są znacznie mniej wydolne fizycznie i psychicznie oraz bardziej podatne na stres i infekcje.

Całkowity brak witaminy C przez kilka miesięcy prowadzi do szkorbutu. To wielonarządowa choroba związana z zaburzoną syntezą kolagenu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów oraz układu krwionośnego. Szkorbut obecnie rzadko występuje w krajach rozwiniętych, choć w historii znane są przypadki, gdy zbierał śmiertelne żniwo (np. setki tysięcy Irlandczyków w czasie wielkiego głodu ziemniaków 1845-1847).

Zalecana dawka witaminy C

Na zapotrzebowanie organizmu na kwas askorbinowy wpływa wiek, płeć i stan fizjologiczny (np. kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zadbać o większą podaż witaminy C). Palacze, osoby przyjmujące niektóre leki (np. aspirynę, barbiturany, sulfonamidy) i stosujące antykoncepcję hormonalną mają wyższe zapotrzebowanie. Zgodnie z normami podanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (2020) zalecane ilości wynoszą (na dobę):

• dla mężczyzn: 90 mg,
• dla kobiet: 75 mg (w ciąży 80 mg, karmiących piersią 115 mg).

Jeśli chodzi o jedzenie i suplementy diety, w przypadku witaminy C sprawdza się zasada: Im mniejsza jednorazowa dawka, tym większa przyswajalność. Wynika to z ograniczonego wchłaniania tego związku w układzie pokarmowym (dwunastnicy i jelicie cienkim). Ominięcie drogi jelitowej (np. poprzez podanie dożylnego wlewu z witaminy C) zwiększa przyswajalność kwasu askorbinowego.

Źródła witaminy C

Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim świeże, surowe owoce i warzywa: cytrusy, czarna porzeczka, kapusta, brukselka, brokuły, kalafior, natka pietruszki, szczypiorek, papryka, pomidory i wymieniane już ziemniaki. Dobrym źródłem są też kiszonki (dzięki nim udało się uporać ze szkorbutem wśród marynarzy).

Jak stwierdził prof. Rafał Olszewski z Uniwersytetu Jagiellońskiego na konferencji w 2017 roku, witamina C to związek o tak prostej budowie, że nie ma większego znaczenia, czy dostarczymy ją wraz z pożywieniem, czy w postaci suplementu. Jednak żadne suplementy nie zastąpią zdrowego stylu życia, a wzajemne zależności między witaminami są bardzo złożone – do tego stopnia, że nie da się postawić wyraźnych granic między ich „obszarami wpływu”.

Zbilansowana dieta, która dostarcza nie tylko kwasu askorbinowego, ale też innych substancji, to najlepszy sposób na wspieranie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu smacznego jadłospisu, który zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe (m.in. odpowiedni poziom witaminy C w organizmie), nasi dietetycy chętnie pomogą!

Przedawkowanie witaminy C – czy to w ogóle możliwe?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i łatwo wydalana z organizmu. Czy więc można ją przedawkować? Można, jak każdą inną substancję (choć to raczej trudne). Przyjmowanie witaminy C w ogromnych ilościach, zwłaszcza bez konsultacji z lekarzem, nie ma większego sensu, a nawet może zaszkodzić.

Pierwszym specjalistą, który zalecał stosowanie w celach leczniczych wysokich dawek witaminy C wielokrotnie przewyższających zalecenia (np. 1000 mg zamiast 60 mg), był chemik Linus Pauling. Jego poglądy nie zniosły jednak konfrontacji z badaniami lekarskimi. Z co najmniej 16 z nich (przeprowadzonych po roku 1976) wynika, że choć witamina C jest niezbędna człowiekowi, to nie leczy. Nawet przeziębienia.

Siniaki i rany, które nie chcą się goić? Sprawdź poziom witaminy C!

Skutki niedoboru witaminy C są bardzo poważne. Jeśli więc zmagasz się z jakimikolwiek objawami, które można wytłumaczyć deficytem tej witaminy (takimi jak skłonność do siniaków czy bóle stawów), warto zbadać poziom kwasu askorbinowego w organizmie i skonsultować się ze specjalistą.

Źródła:

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c. [dostęp online: 6.08.2024].
2. https://www.pbkom.eu/sites/default/files/Molekularne%20mechanizmy.pdf. [dostęp online: 6.08.2024].
3. https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/174221,badanie-stezenia-kwasu-askorbinowego-wiatminy-c-w-surowicy-krwi. [dostęp online: 6.08.2024].
4. https://swiatlekarza.pl/linus-pauling-kontrowersyjny-noblista/. [dostęp online: 6.08.2024].
5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/184887,czy-istnieje-lewoskretna-witamina-c. [dostęp online: 6.08.2024].
6. https://wielkahistoria.pl/wielki-glod-w-irlandii-czy-brytyjczycy-rozmyslnie-zaglodzili-milion-ludzi/. [dostęp online: 6.08.2024].