Jakich witamin najczęściej brakuje organizmowi? Jak sprawdzić, czy to objawy niedoboru witamin?
Specjaliści od zdrowia (fizycznego, psychicznego i emocjonalnego) zachęcają niezmiennie do kilku rzeczy: profilaktyki, diagnostyki i zbilansowanej diety – wszystko to ma pomóc utrzymać organizm w dobrej kondycji. Jednak nawet osoby, które trzymają się tych wytycznych, mogą cierpieć na niedobory witamin! A których witamin brakuje najczęściej? Odpowiedź może Cię zaskoczyć.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Polsko-norweskie badania z 2011 r. Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study (przeprowadzone m.in. przez kilkoro specjalistów z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu) pokazało niezwykle ciekawe tendencje w żywieniu Polaków. Aż 50% mężczyzn i 35% kobiet spożywało zbyt małe ilości witaminy C, jednej z najlepiej rozpoznawalnych witamin!
Jakie są skutki niedoboru kwasu askorbinowego? Większa podatność na anemię, słabe gojenie się ran, obniżona odporność, utrata apetytu, nadczynność tarczycy, bóle stawów i mięśni, stany zapalne błony śluzowej i wiele innych. Najważniejsze źródło kwasu askorbinowego to oczywiście pokarm – surowe owoce i warzywa.
Witamina B9 (kwas foliowy), witamina B12 i inne witaminy z grupy B
Wspomniane już badanie wykazało także, że 60% uczestników eksperymentu spożywało za mało folianów (B9). Najniższe spożycie miała witamina B5 (80% badanych) oraz witamina B6 (25%). Jak wyjaśniła prof. dr hab. Iwona Wawer z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, nadużywanie alkoholu, które jest w Polsce problemem społecznym (a więc powszechnym), może wywoływać niedobór witaminy B1, B6, B9 i B12, a także składników mineralnych (np. magnezu, potasu i cynku). Alkohol, nawet w umiarkowanych ilościach, zakłóca wchłanianie i magazynowanie tych witamin.
Niedobór witaminy B12, która bierze udział w produkcji krwinek czerwonych i osłonek mielinowych, może wyjść na jaw dopiero po kilku latach niepokrywania dziennego zapotrzebowania. Jednak po pojawieniu się symptomów trzeba działać błyskawicznie – objawy neurodegeneracyjne ulegają utrwaleniu już w pół roku! W niektórych przypadkach niezbędne mogą się okazać intensywne terapie, np. iniekcje albo wlewy z witaminy B12.
Na zbyt niski poziom witaminy B12 i innych (tzw. B-complex) może wskazywać:
- anemia,
- osłabienie i zmęczenie,
- zła kondycja skóry, włosów i paznokci,
- zaburzenia czucia w rękach i nogach.
- problemy z koncentracją,
- zmienność nastrojów i wiele innych.
Kluczowe witaminy do funkcjonowania układu nerwowego
B-complex, czyli kompleks witamin z grupy B, to osiem rozpuszczalnych w wodzie witamin. Mają wiele funkcji, ale warto wskazać na te związane z układem nerwowym. Uczestniczą one w produkcji neurotransmiterów (substancji przekazujących sygnały chemiczne między komórkami) oraz wpływają na poprawność DNA. Deficyt kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, ponieważ ten związek bierze udział w prawidłowym rozwoju mózgu i kręgosłupa u płodu.
Witamina E
Polsko-norweska analiza nie obejmowała wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale wykazała alarmująco niskie spożycie witaminy E (witamina D zasługuje na oddzielne omówienie). Aż 90% badanych przyjmowało ją w dawkach poniżej normy! Za niski poziom tej witaminy stwierdzono chociażby u osób z demencją, chorobą Parkinsona i Alzheimera. Do źródeł witaminy E należą orzechy, oleje, natka pietruszki i papryka.
Witamina D
Świadomość, że niedobór witaminy D jest bardziej niż powszechny (według różnych danych dotyczy aż 85-90% Polaków), na szczęście ciągle wzrasta. Dieta pokrywa tylko niewielką część zapotrzebowania na witaminę D (występuje np. w tłustych rybach morskich, jajach oraz wzbogacanych mlekach i napojach roślinnych). Większość tej substancji powinna powstawać w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
No właśnie, powinna – ale nie powstaje. W naszej szerokości geograficznej przez 7 miesięcy w roku tych promieni brakuje (a konkretniej: nie padają pod odpowiednim kątem). A jeśli akurat ich nie brakuje, to zasłaniamy skórę ubraniem, smarujemy się kremem z filtrem albo siedzimy w zamkniętym pomieszczeniu. Poza tym z wiekiem skóra gorzej sobie radzi z wytwarzaniem witaminy D – stąd niedobór tej witaminy jest najczęstszy, a Polacy (przede wszystkim osoby starsze) muszą ją suplementować przez cały rok.
Objawy zbyt niskiego poziomu witaminy D to:
- osteomalacja (zmniejszona mineralizacja kości),
- osteoporoza,
- krzywica (u dzieci),
- zaburzenia neurologiczne,
- obniżona odporność i większa zapadalność na infekcje.
Niedobór witamin ma bardzo poważne konsekwencje!
Warto jak najszybciej reagować na niepokojące symptomy deficytów witaminowych. Czujność powinny zachować zwłaszcza osoby powyżej 65. roku życia, ponieważ nie tylko są na nie bardziej narażone, ale i skutki bywają poważniejsze. Wśród konsekwencji deficytów witamin specjaliści wymieniają zwiększone ryzyko demencji, depresji, otępienia, stwardnienia rozsianego czy też spadek zdolności poznawczych.
Inna grupa osób o większej podatności na hipowitaminozy to weganie i wegetarianie. Wielu witamin (np. B12) dostarczają jedynie produkty mleczne i zwierzęce, dlatego w przypadku osób na diecie bezmięsnej suplementacja jest wskazana nawet przez całe życie.
Witaminy to silne antyoksydanty, dlatego ich przewlekły niedobór naraża organizm na niszczący wpływ wolnych rodników, które uszkadzają DNA i białka. To z kolei zwiększa ryzyko nowotworów i przyspiesza starzenie się.
Za mało witamin a choroby – czasami objaw, czasami przyczyna. Jak to sprawdzić?
Jeśli zmagasz się z niedoborami witamin, warto zająć się na poważnie diagnostyką. Deficyt czasami może prowadzić do choroby, a czasami odwrotnie – choroba do deficytu. Jako przykład niech posłuży witamina B12. Kobalamina często jest „wywoływana do tablicy” w kontekście anemii megaloblastycznej (złośliwej) albo zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). W pierwszym przypadku deficyt B12 jest przyczyną, a w drugim – skutkiem.
Jak sprawdzić, czy to niedobór? Najlepiej na podstawie badania krwi, w którym zostanie oznaczony poziom tych substancji. Pomocna okazuje się już nawet morfologia! Zawsze warto jednak skonsultować się z lekarzem, który podpowie, jak interpretować objawy oraz czy wystarczy przyjmowanie suplementów, czy należy szybciej uzupełnić niedobory tych witamin (np. w formie wlewów witaminowych).
Jakich witamin brakuje najczęściej? Podsumowanie
Witaminy to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które najlepiej dostarczać wraz z pożywieniem. Polakom często brakuje witaminy D, C, E oraz B. Dlatego warto zadbać o własne menu: jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych czy chudego nabiału, a także ograniczyć używki.
Chętnie odpowiemy nawet na najtrudniejsze pytania!
Źródła:
- https://www.aaem.pl/Evaluation-of-mineral-and-vitamin-intake-in-the-diet-of-a-sample-of-Polish-population,71689,0,2.html. [dostęp online: 27.07.2024].
- https://neurologia-praktyczna.pl/a4055/Dietetyczne-niedobory-mikroskladnikow-i-suplementacja-w-chorobach-neurologicznych.html/m306. [dostęp online: 27.07.2024].
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/97228,ponad-90-polakow-ma-niedobory-witaminy-d. [dostęp online: 27.07.2024].
- https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/170507,niedokrwistosc-megaloblastyczna. [dostęp online: 27.07.2024].
- https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/jelitocienkie/80685,zespol-rozrostu-bakteryjnego. [dostęp online: 27.07.2024].
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d. [dostęp online: 27.07.2024].