Jakich minerałów najczęściej brakuje w organizmie człowieka, czyli mikro- i makroelementy dla zdrowia i urody

Najważniejsze mikro- i makroelementy

Według czasopisma „Lancet” aż 11 milionów ludzi umiera przedwcześnie z powodu niewłaściwej diety – pełnej wysoko przetworzonej żywności, a ubogiej w jakościowe białka, węglowodany, witaminy i składniki mineralne (dane z 2020 r. na podstawie badań przeprowadzonych w 204 krajach). To umieranie z głodu – nie z deficytu kalorycznego, ale składników pokarmowych.

Pierwiastki można podzielić na makro- i mikroelementy. Do makroelementów należą:

• wapń,
• magnez,
• potas,
• sód,
• fosfor,
• siarka.

Ludzki organizm potrzebuje ich dużo: dzienne zapotrzebowanie to ponad 100 mg. To nie tylko elementy budulcowe tkanek, ale też składniki niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów. Z kolei kluczowe mikroelementy to:

• cynk,
• żelazo,
• jod,
• selen,
• miedź.

Jak widzisz, lista jest całkiem długa. Wszystkie te składniki musisz dostarczyć swojemu ciału wraz z pożywieniem. Co się stanie, jeśli Twoja dieta nie pokrywa zapotrzebowania organizmu?

Czy to objawy niedoboru pierwiastków?

Objawy niedoborów składników mineralnych są zazwyczaj niespecyficzne. Słabsza odporność, bolesne skurcze mięśni, chroniczne zmęczenie, pogorszenie kondycji skóry i włosów, problemy z koncentracją, bóle głowy, depresja… Z powodu deficytów cierpi układ nerwowy, układ odpornościowy i układ krwionośny, szwankuje tarczyca, a kości i zęby są słabsze.

Witaminy z grupy B, witamina C i witamina D znalazły się również w TOP niedoborów, które mają ogromny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Warto więc sprawdzić się też pod tym kątem! Przeczytasz o tym w artykule: „Jakich witamin najczęściej brakuje organizmowi?”.

Niedobór wapnia wpływa na cały organizm

Badania przeprowadzone przez zespół polskich i norweskich naukowców, w których uczestniczyło prawie 4000 Polaków (2572 kobiet i 1290 mężczyzn w wieku od 45 do 64 lat) wykazało, że 90% osób spożywało za mało wapnia. Jakie mogą być konsekwencje?

• Osteoporoza,
• Zwiększone ryzyko złamań,
• Zaburzenia krzepliwości krwi i pracy serca,
• Stany depresyjne i lękowe,
• Bóle mięśni i stawów,
• Zwiększona podatność na infekcje.

Niedobór magnezu to nie tylko skurcze!

W diecie Polaków brakuje aż 33% dobowego zapotrzebowania na magnez. Niewielki deficyt nie daje wyraźnych objawów, ale jeśli stan ten się pogłębia i przedłuża, pojawia się nadpobudliwość nerwowa, skurcze, bóle mięśniowe, bóle głowy, mniejsza odporność na stres, niepokój, przemęczenie czy obniżony nastrój.

• Badania pokazały, że uzupełnienie poziomu tego składnika szybko poprawia stan chorych na depresję. Dawka 450 mg/dzień wykazała podobną skuteczność, co imipramina (trójpierścieniowy lek przeciwdepresyjny).
• Obiecujące są również rezultaty suplementacji magnezu u osób cierpiących na migreny (w czasie ataku migrenowego można zaobserwować obniżony poziom jonów magnezu we krwi). 12-tygodniowe zażywanie preparatów magnezowych zmniejszyło częstotliwość ataków o 40%!

Potas i jego wpływ na ciśnienie krwi

Wspomniane już badanie wykazało również za małą podaż potasu u 96% uczestników. Potas to elektrolit, który w 98% znajduje się we wnętrzu komórek (reszta krąży w płynach tkankowych i krwi). Od jego stężenia zależy praca układu mięśniowego i serca oraz nerwowego. Niedobory potasu prowadzą do zaburzeń rytmu serca, kurczy, osłabienia i zaparć, a w poważniejszych przypadkach do zatrzymania moczu i zaburzeń neurologicznych.

Jak wykazała metaanaliza Aburto i wsp., osoby, które przyjmowały więcej tego składnika, miały niższe ciśnienie krwi (skurczowego i rozkurczowego), a ryzyko udaru było mniejsze o 24% w porównaniu z pozostałymi badanymi.

Cynk i odporność

Za małe dawki cynku stwierdzono u 40% badanych Polaków. Ten składnik jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego, a jego niedobór objawia się osłabieniem pamięci i koncentracji.

Niedobór żelaza i anemia

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących deficytów, zwłaszcza u dzieci, kobiet, wegan i wegetarian. A żelazo zużywa się bardzo szybko – szpik kostny produkuje co dzień 200 miliardów czerwonych krwinek, do których potrzebuje 25 mg żelaza. Zbyt mała ilość tego mikroelementu prowadzi do anemii oraz zaburzeń w transporcie tlenu.

Mimo że recykling żelaza w organizmie jest imponujący (makrofagi odzyskują ok. 20 mg ze zużytych erytrocytów dziennie), niedobory i tak bardzo pogarszają jakość życia.

Niedobór jodu a zdrowie tarczycy

Jod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Z niedoborami tego pierwiastka walczy się w Polsce od wielu lat, o czym świadczy obowiązkowe jodowanie soli kuchennej (od 1996 r.). Nic dziwnego, bo konsekwencje deficytu jodu to większe ryzyko poronień samoistnych, nieodwracalne uszkodzenia mózgu u płodu i noworodków, guzki tarczycy i inne choroby tego narządu (również rak).

Selen kontra depresja

Polskie gleby są ubogie w selen, przez co ilość tego składnika w diecie Polaków należy do najniższych w Europie (na poziomie 30-40 μg, przy czym zapotrzebowanie dobowe to 55-70 μg). Tak naprawdę więc praktycznie każdy Polak powinien suplementować selen, który wchodzi w skład dwóch aminokwasów: selenometioniny i selenocysteiny, wykorzystywanych do syntezy białek enzymatycznych (m.in. peroksydazy glutationowej, reduktazy tioredoksyny, dejodynazy jotodyroninowej).

Jakie są skutki niedoboru selenu? Oto kilka z nich:

• Niedoczynność tarczycy,
• Depresja (deficyt aż u 75% chorych),
• Pogorszenie sprawności umysłowej (w mózgu osób starszych z chorobą Alzheimera stwierdzono 60% ilości selenu w porównaniu z mózgiem osób zdrowych w tym samym wieku).

(Nie)doceniane składniki wspierające zdrowie i urodę – Q10, ALA i NNKT

Na początek rozszyfrujmy te skrótowce.

• Q10 – koenzym Q10, ubichinon, witamina Q. Bierze udział w produkcji energii w komórkach (cząsteczek ATP), dlatego najwięcej tej substancji znajduje się w mitochondriach. A ponieważ występuje w każdej komórce, organizm szybko reaguje na jego niedobory zmęczeniem, brakiem apetytu, bólami głowy, spadkiem odporności i wydolności czy nadwrażliwością na dźwięki. Poza tym koenzym Q10 jest silnym antyoksydantem.
• ALA – kwas α-liponowy. Nasycony kwas tłuszczowy z dwoma atomami siarki, który bierze udział w procesach metabolicznych (przenosi cząsteczkę wody) i syntezie neuroprzekaźników oraz reguluje zużycie glukozy.
• NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega-3 i 6. Za niski jest udział zwłaszcza kwasu DHA (z rodziny omega-3), głównego kwasu tłuszczowego w mózgu (10-20%).

Skoro koenzym Q10, ALA i NNKT nie są minerałami, ale dużo bardziej złożonymi związkami chemicznymi, dlaczego znalazły się w tym zestawieniu? Ponieważ ich suplementacja uzupełnia działanie niektórych wymienionych już ważnych pierwiastków. Jak wyjaśnia prof. dr hab. Iwona Wawer z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, „suplementacja magnezu w połączeniu z witaminą B2, koenzymem Q10, kwasem α-liponowym oraz ekstraktami roślinnymi (złocień maruna, lepiężnik) może poprawić efektywność profilaktyki przeciwmigrenowej”.

Czy suplementacja i prawidłowa dieta pokryją dzienne zapotrzebowanie na składniki mineralne?

Jak sprawdzić, których minerałów brakuje organizmowi? Pomocne mogą okazać się nawet najbardziej podstawowe badania krwi, czyli morfologia (wykaże chociażby anemię, która bierze się m.in. z niedoborów żelaza) oraz lipidogram (na odkładanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych ma wpływ np. niski poziom magnezu we krwi). Najlepiej jednak oznaczyć stężenie poszczególnych pierwiastków – dzięki temu specjalista pomoże Ci stworzyć plan suplementacji.

Jednak tak, jak na niedobory minerałów człowiek pracuje dłuższy czas (nawet i latami, zanim objawy rzeczywiście dadzą się we znaki), tak i odbudowywanie ich zapasów prawidłową dietą wymaga tygodni albo miesięcy. W niektórych przypadkach dietetyk może zalecić bardziej efektywne uzupełnienie deficytów pokarmowych. Jedną z najbardziej skutecznych metod są wlewy dożylne, które zapewniają szybkie wchłanianie składników odżywczych. W VitMeUp możesz skorzystać z kroplówki z magnezem, selenem, żelazem, kwasem α-liponowym, koenzymem Q10, a także aminokwasami i witaminami.

Jakich minerałów najczęściej brakuje w organizmie człowieka – podsumowanie

Wśród pierwiastków, o których poziom należy zadbać wyjątkowo starannie, specjaliści wymieniają żelazo, wapń, magnez, sód i selen. Jednak to nie jedyne minerały, których w diecie brakuje częściej, niż myślisz. Niedobory składników mineralnych mają wpływ na jakość i długość Twojego życia, a w Polsce jedzenie zdrowo i smacznie oraz odpowiednia suplementacja nie stanowią wyzwania nie do pokonania. Jeśli potrzebujesz wsparcia, nasi dietetycy kliniczni służą pomocą!

Źródła:

1. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)32131-0/fulltext. [dostęp online: 2.08.2024].
2. https://www.termedia.pl/wartowiedziec/Mineraly-i-witaminy-ktorych-poziom-warto-monitorowac,50743.html. [dostęp online: 2.08.2024].
3. https://hematoonkologia.pl/informacje-dla-chorych/materialy-ogolne/id/6913-niedobor-zelaza-przyczyny-objawy-i-skutki-czy-jest-grozny. [dostęp online: 2.08.2024].
4. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175881,niedobor-potasu-hipokaliemia-przyczyny-objawy-i-leczenie. [dostęp online: 2.08.2024].
5. https://www.termedia.pl/lekarzspecjalista/Podaz-potasu-i-sodu-wplyw-na-cisnienie-tetnicze-i-nie-tylko,8575.html. [dostęp online: 2.08.2024].
6. https://archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/choroby-cywilizacyjne/niedobor-jodu/. [dostęp online: 2.08.2024].
7. https://www.aaem.pl/Evaluation-of-mineral-and-vitamin-intake-in-the-diet-of-a-sample-of-Polish-population,71689,0,2.html. [dostęp online: 2.08.2024].