Dieta Low FODMAP – kiedy ją stosować? Czy tylko w zespole jelita drażliwego (IBS)?
W wielu chorobach stosowanie właściwego jadłospisu jest głównym postępowaniem terapeutycznym. Można tak powiedzieć m.in. o zespole jelita drażliwego („drażliwym jelicie”, IBS), przy którym specjaliści zalecają sposób żywienia o nazwie „dieta „low FODMAP” (albo w skrócie po prostu FODMAP). Na czym polega ta dieta? Czy przynosi efekty? Zanim to wyjaśnimy, omówmy krótko, co to jest IBS.
Zespół jelita drażliwego (IBS), czyli kto powinien stosować dietę low FODMAP
Zespół jelita drażliwego to najczęstsza choroba układu pokarmowego, która należy do schorzeń cywilizacyjnych. Specjaliści szacują, że cierpi na nią nawet do 33% dorosłych, przy czym kobiety dwukrotnie częściej niż mężczyźni (mp.pl, 2017). Mimo że według lekarzy gastrologów IBS nie należy do chorób poważnych, a zaburzenia czynnościowe nie mają podłoża organicznego lub biochemicznego, dolegliwości naprawdę uprzykrzają życie pacjentów.
Objawy IBS
U osób cierpiących na IBS pojawia się:
- Ból brzucha – stały lub nawracający (może mieć charakter ostry, kłujący, nękający, choć nie wybudza chorych ze snu), najczęściej w dolnej części brzucha i podbrzuszu po lewej stronie, ale pojawia się także w innych okolicach,
- Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego – biegunki lub zaparcia (czasem naprzemiennie), wzdęcia, domieszka śluzu w kale, nudności, wymioty i zgaga (te trzy ostatnie nie są objawem dominującym!),
- Ból głowy i zmęczenie,
- Zaburzenia psychiczne i emocjonalne – stany lękowe, depresja, bezsenność, wahania nastroju. Silny stres często powoduje zwiększenie liczby wypróżnień, które są poprzedzone gwałtownym parciem,
- Zaburzenia miesiączkowania,
- Częstsze oddawanie moczu.
Przyczyny IBS
Skąd się bierze ta dolegliwość? Niestety, nie udało się ustalić przyczyny, ale lekarze wymieniają wśród możliwych czynników:
- Zaburzenia regulacji osi mózg-jelito, które powodują wzmożoną reakcję na stres i zmieniają odczuwanie bodźców pochodzących z jelit,
- Wzmożenie czucia trzewnego,
- Zaburzenia perystaltyki i czynności wydzielniczej jelit oraz składu mikrobioty jelitowej (dysbioza),
- Przechorowanie biegunki infekcyjnej.
Badania wykazały, że niektóre pokarmy zwiększają dolegliwości związane z IBS, dlatego odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie do złagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego. O jakie pokarmy chodzi?
FODMAP – jak rozszyfrować ten tajemniczy skrót?
FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) to fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole. Węglowodany z tej grupy nie zostają rozłożone ani wchłonięte w jelicie cienkim, ale przechodzą do jelita grubego. Tam ulegają fermentacji z wytworzeniem nadmiernej ilości gazów, tym samym wywołując dyskomfort, ból i wzdęcia.
Do takich fermentujących węglowodanów zaliczamy:
- Fruktozę,
- Laktozę,
- Fruktany lub galaktany,
- Poliole.
Na czym polega dieta low FODMAP?
Low-FODMAP (L-FODMAP) to dieta eliminacyjna, która ze względu na ograniczenia odżywcze nie jest rozwiązaniem żywieniowym na całe życie (zwłaszcza pierwszy etap). Za jej twórców uznaje się naukowców z Monash University z Australii. Zasady diety FODMAP służą raczej do stopniowej personalizacji jadłospisu osób cierpiących na zespół jelita drażliwego – pomagają odkryć, które węglowodany bogate w FODMAP powodują dolegliwości, a które nie.
Model żywieniowy na całe życie, ale wprowadzany stopniowo
- Etap 1. 2-6 tygodni: Maksymalne ograniczenie ilości FODMAP. Jeśli po tym czasie objawy nadwrażliwości jelit ustąpią, można przejść do etapu 2. Jeśli nie, prawdopodobnie jelita nie reagują na zmianę diety. Wtedy warto rozważyć inne formy terapii (w porozumieniu ze specjalistą).
- Etap 2. 8-12 tygodni: Stopniowe wprowadzanie produktów zawierających FODMAP. Pokarmy bogate w FODMAP należy dodawać do menu powoli: jeden nowy produkt przez ok. 3 dni. W tym czasie sprawdzaj, czy wystąpiły dolegliwości, a jeśli tak, to jakie. Zwracaj też uwagę na stresujące wydarzenia, które mogą wywołać objawy. Między wprowadzaniem kolejnych produktów jedz te low-FODMAP.
- Etap 3. Do końca życia: Personalizacja diety. Możesz jeść wszystkie produkty, które nie wywołały dolegliwości jelitowych. Dbaj o jak największą różnorodność. Po jakimś czasie spróbuj ponownie przetestować źle tolerowane pokarmy, ponieważ Twoja tolerancja mogła się zmienić. Zazwyczaj dieta wymaga wykluczenia na stałe pojedynczych, konkretnych produktów.
Czy warto skorzystać z pomocy dietetyka? Ilości FODMAP to nie wszystko!
Ważne: Wymyślenie jednodniowego jadłospisu może nie sprawić Ci większych trudności. Jednak w celu opracowania planu diety warto zwrócić się o pomoc np. do dietetyka klinicznego z naszego zespołu (profesjonalna konsultacja jest zalecana przez NFZ!). Na pierwszym etapie diety łatwo o niedobory (m.in. wapnia i błonnika), co pogorszy objawy zaparć przy nadwrażliwym jelicie albo osłabi mikroflorę jelitową. Specjalista VitMeUp opracuje zarówno przykładowy jadłospis uwzględniający produkty L-FODMAP, jak i rozszerzanie diety.
Produkty o wysokiej zawartości FODMAP (niewskazane)
Tabela zawiera przykłady produktów bogatych w FODMAP.
Owoce |
jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki, czereśnie, wiśnie, jeżyny, awokado, arbuz, figi, daktyle, kaki, liczi, granat, mango, grejpfrut, owoce suszone |
Warzywa |
cebula, szalotka, czosnek, białe części pora, groszek (zielony i cukrowy), kapusta włoska, karczochy. topinambur, burak, maniok, kalafior, szparagi; w dużych porcjach: brukselka |
Grzyby |
większość |
Produkty zbożowe i mączne |
pszeniczne, ciasta i ciastka; w dużych porcjach: żytnie, jęczmienne |
Mleko i produkty mleczne |
mleko (każdy rodzaj zawierający laktozę), mleko zagęszczone, jogurt, maślanka, kefir, serki śmietankowe (kanapkowe), ser halloumi, mascarpone, twaróg, śmietana, lody, kremy, desery mleczne |
Nasiona roślin strączkowych |
groch, soczewica, soja, fasola |
Mięso, ryby i jaja |
brak |
Orzechy i ziarna |
pistacje, nerkowce, migdały |
Zioła i przyprawy |
czosnek suszony i w płatkach, cebula suszona i w płatkach, ketchup, gotowe pesto |
Tłuszcze i oleje |
brak |
Słodziki i substancje słodzące |
miód, fruktoza, ksylitol, mannitol, maltitol, izomaltitol (izomalt), sorbitol, syrop kukurydziany (syrop glukozowo-fruktozowy, HFCS), syrop z agawy, syrop złocisty |
Jak już wspomniano, niektóre produkty są dozwolone na późniejszym etapie diety, jeśli pacjent dobrze je toleruje.
Produkty o małej zawartości FODMAP (produkty dozwolone)
Tabela zawiera produkty dozwolone na diecie FODMAP (na każdym z etapów).
Owoce |
maliny, truskawki, melon miodowy i kantalupa, cytrusy (mandarynki, pomarańcze, cytryny, limonki) winogrona, kiwi, karambola, marakuje, ananasy, niedojrzałe banany |
Warzywa |
ziemniaki, fasolka szparagowa, papryka (również ostra), pomidor, różyczki brokułów, kapusta (oprócz włoskiej), seler korzeniowy, cykoria, marchew, pasternak, sałata, jarmuż, rukola, botwinka, szpinak, zielona część pora, zielona część dymki, szczypior, rzepa, rzodkiew, rzodkiewka, koper włoski, bakłażan, serca karczochów (najlepiej w zalewie), okra, oliwki, wodorosty; w małych porcjach: dynia, cukinia, seler naciowy |
Grzyby |
boczniaki, mun, pieczarki (marynowane) |
Produkty zbożowe i mączne |
gryczane, jaglane, owsiane, ryż, komosa ryżowa, tapioka, skrobia ziemniaczana; w małych porcjach: chleb orkiszowy na zakwasie |
Mleko i produkty mleczne |
bez laktozy: mleko, jogurt, kefir, serek wiejski, twaróg, lody; sery podpuszczkowe dojrzewające (żółte, szwajcarskie, cheddar, parmezan, grana padano, brie, feta, mozzarella); w małych porcjach: ricotta |
Nasiona roślin strączkowych |
soczewica gotowana, tempeh; w małych porcjach: ciecierzyca z puszki |
Mięso, ryby i jaja |
wszystkie, byle jak najmniej przetworzone (naturalne) |
Orzechy i ziarna |
masło orzechowe, orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, ziemne, makadamia, pinii, słonecznik, pestki dyni, mak, sezam, chia, siemię lniane; w małych porcjach: laskowe |
Zioła i przyprawy |
wszystkie oprócz czosnku i cebuli (uwaga na gotowe mieszanki!) |
Tłuszcze i oleje |
wszystkie roślinne oleje, oliwa z oliwek, masło |
Słodziki i substancje słodzące |
cukier, glukoza, stewia, syrop klonowy |
Inne choroby układu pokarmowego, przy których pomaga dieta o niskiej zawartości FODMAP
Dieta FODMAP sprawdza się nie tylko u osób z zespołem jelita drażliwego. Pozytywne efekty tego sposobu żywienia mogą zauważyć także pacjenci z zespołem SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego), a także nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, np. wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (często współwystępuje z IBS) albo chorobą Leśniowskiego i Crohna.
Zasady diety FODMAP – podsumowanie
U większości osób produkty bogate w FODMAP nie powodują żadnych dolegliwości, dlatego nie ma sensu wprowadzania diety L-FODMAP przez zdrowych ludzi. Polepszenie pracy przewodu pokarmowego po wyeliminowaniu fermentujących wielocukrów i zastąpieniu ich produktami o niskiej zawartości FODMAP przynosi efektu u ok. 3/4 pacjentów z nadwrażliwymi jelitami, co daje im realną nadzieję na poprawę jakości życia.
Chętnie odpowiemy nawet na najtrudniejsze pytania!
Źródła:
- Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ), Low FODMAP – dieta w jelicie nadwrażliwym, 2024. https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym. [dostęp online: 21.11.2024].
- Siuba-Strzelińska M., Dieta FODMAP – zasady i zastosowanie, 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/. [dostęp online: 21.11.2024].
- Wnęk D., Dieta o małej zawartości FODMAP (dieta zalecana w zespole jelita drażliwego), 2021. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/111607,dieta-fodmap-dieta-zalecana-w-zespole-jelita-drazliwego. [dostęp online: 21.11.2024].
- Bartnik W., Wiercińska M., Zespół jelita drażliwego („jelito drażliwe”, IBS) – objawy, dieta, leczenie, 2021. https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/jelitogrube/80662,zespol-jelita-drazliwego. [dostęp online: 21.11.2024].
- mp.pl, Wyleczyć zespół jelita drażliwego, 2017. https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/aktualnosci/159464,wyleczyc-zespol-jelita-drazliwego. [dostęp online: 21.11.2024].
- Bartnik W., Wiercińska M., SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego) – objawy, przyczyny, leczenie i dieta, 2021. https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/jelitocienkie/80685,zespol-rozrostu-bakteryjnego. [dostęp online: 21.11.2024].