Zaznacz stronę

ADEK, czyli witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jak je prawidłowo dawkować, aby nie przedawkować oraz jak wpływają na organizm?

najczestsze-objawy-spadku-testosteronu-i-hormonalna-terapia-zastepcza-testosteronem-trt

W zimie miliony Polaków przyjmuje ogromne ilości witaminy D. Jednak jeśli popijają ją wodą między posiłkami, to choćby brali jej po 4000 j.m., nie przyniesie to żadnej korzyści. Dlaczego? Bo ta witamina nie rozpuszczalna się w wodzie! Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega wyjątkowość czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jakie pełnią funkcje w organizmie i jak je prawidłowo przyjmować, aby były skuteczne.

Witaminy ADEK – co to znaczy, że rozpuszczają się w tłuszczach?

Witaminy to grupa związków organicznych złożonych przede wszystkim z atomów węgla oraz innych pierwiastków, tj. wodoru, tlenu, azotu czy siarki, ułożonych w charakterystyczne, złożone struktury (np. pierścienie, łańcuchy boczne). Taka budowa umożliwia im łączenie się z enzymami bądź receptorami i specyficzne oddziaływania z białkami czy kwasami nukleinowymi, co jest niezbędne do podtrzymywania wielu procesów życiowych. Jednak w większości organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i konieczne jest dostarczanie witamin wraz z pokarmem w formie aktywnej albo takiej, z której wątroba lub tkanka ją wytworzą.

Większość witamin bez problemu jest wchłaniana w jelicie cienkim i transportowana osoczem do poszczególnych tkanek. Natomiast cztery witaminy – A, D, E oraz K – nie reagują z wodą, więc potrzebują tłuszczu, aby zostały pobrane z pożywienia i przetransportowane w potrzebne miejsce.

W jelicie cienkim kwasy tłuszczowe, glicerol i fosfolipidy łączą się z kwasami żółciowymi, tworząc micele, które „wbudowują” w swoją strukturę witaminy A, D, E i K dostarczone wraz z jedzeniem. Powstałe z nich związki łączą się ze specjalnymi białkami (chylomikrony i lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości – VLDL) transportującymi kwasy tłuszczowe wraz z krwią. W ten sposób trafiają do wątroby, gdzie mogą być magazynowane lub metabolizowane albo do tkanek obwodowych, takich jak tkanka tłuszczowa czy łączna.

Można to łatwo zilustrować: Jak porusza się po wodzie pingwin, a jak człowiek? Żeby dotrzeć do celu pingwin, świetny pływak, po prostu wskoczy do wody i zacznie płynąć (to witaminy rozpuszczalne w wodzie). Za to człowiek musi skorzystać z łódki, żeby dotrzeć do określonego miejsca (to witaminy tłuszczowe).

Witamina A

Witamina A może być pozyskiwana z jedzenia na dwa główne sposoby: w postaci wstępnie uformowanej witaminy A (retinolu i estrów retinylu) występujących w produktach zwierzęcych oraz w postaci karotenoidów prowitaminy (beta-karoten) występujących w roślinach, które następnie przekształcane są w retinol. Wraz z krwią dociera on np. do:

  • Siatkówki oka, gdzie jako retinal łączy się z białkiem opsyną i tworzy rodopsynę. Gdy uderzają w nią fotony światła, retinal zmienia konformację, co inicjuje szlak sygnałowy prowadzący do postrzegania obrazu w słabym świetle,
  • Tkanek nabłonkowych i kostnych, gdzie reguluje procesy komórkowe, w tym wzrost i różnicowanie komórek. Kiedy kwas retinowy dostaje się do wnętrza komórki, wiąże się z receptorami RAR/RXR na jądrze. Następnie taki kompleks przyłącza się do odpowiednich sekwencji DNA, zwiększając lub zmniejszając transkrypcję konkretnych genów. W ten sposób np. w przypadku tkanki skórnej zapobiega zbyt szybkiemu rogowaceniu naskórka, a jednocześnie wpływa na aktywność fibroblastów i wspomaga procesy naprawcze (m.in. syntezę kolagenu). Dzięki temu zapewnia także prawidłową kondycję i integralność błon śluzowych oczu, dróg oddechowych i rodnych oraz przewodu pokarmowego, czym przyczynia się do ich ochrony przed uszkodzeniami i infekcjami.

Witamina D

Po wytworzeniu w skórze (lub wchłonięciu z pokarmu) cholekalcyferol (witamina D3) trafia z krwią do wątroby, gdzie ulega konwersji do 25-hydroksycholekalcyferolu (25(OH)D), zwanego kalcydiolem. Następnie w nerkach (oraz w mniejszym stopniu w niektórych innych tkankach) dochodzi do przekształcenia w 1,25-dihydroksycholekalcyferol (1,25(OH)2D), zwanego kalcytriolem – czyli w aktywną formę witaminy D.

Jakie ma funkcje ta substancja? Przede wszystkim wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego poprzez zwiększenie przepuszczalności ścian komórkowych dla ich jonów oraz poprzez wiązanie się z receptorami w jądrach komórek (VDR), które zwiększają produkcję białek odpowiadających za transport wapnia. Tym samym wspiera zdrowy rozwój kości u dzieci i ich mineralizację u dorosłych.

Ponadto witamina D wpływa na ekspresję ponad 200 różnych genów, przez co odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapobiega także wielu chorobom, w tym nowotworom, demencji i cukrzycy typu 1 i 2 . Różne badania pokazują, że odpowiedni poziom witaminy D redukcje ryzyko raka prostaty i jelita grubego o 30–50% oraz demencji o 17% [2].

Witamina E

Witamina E składa się z dwóch pokrewnych rodzin związków: tokoferoli i tokotrienoli, które różnią się od siebie liczbą i położeniem grup metylowych na pierścieniu chromanolu. Ich główne zadanie to chronić komórki przed działaniem wolnych rodników (np. ·OH). Atakują one wiązania podwójne w cząsteczkach kwasów tłuszczowych, tworząc reaktywne nadtlenki lipidowe, co prowadzi do uszkodzenia ścian komórek, białek i kwasów nukleinowych.

Witamina E może ustabilizować taki rodnik, przekazując atom wodoru (H·) z grupy hydroksylowej (-OH) w pierścieniu chromanolu. Sama staje się wówczas mało reaktywnym rodnikiem tokoferolowym. Co ciekawe, inny przeciwutleniacz (np. witamina C, glutation, koenzym Q10) może ją z powrotem zregenerować do aktywnej formy tokoferolu, dzięki czemu cykl „wygaszania” wolnych rodników zachodzi wielokrotnie. Zapobiega to chorobom degeneracyjnym: miażdżycy, chorobom nowotworowym oraz procesom starzenia się komórek.

Witamina K

Nazwa „K” pochodzi od niemieckiego słowa „Koagulation” (krzepnięcie). Witamina K jest niezbędna do γ-karboksylacji wielu białek, co umożliwia im wiązanie jonów wapnia. Proces ten jest kluczowy dla prawidłowego przebiegu krzepnięcia krwi, a także dla mineralizacji kości i działania niektórych białek w tkankach miękkich. Ponadto hamuje zwapnienia w ścianach naczyń krwionośnych, ponieważ związane z tym białko MGP (matrix Gla protein) również zależy od ilości tej witaminy.

Czy można przedawkować rozpuszczalne w tłuszczach?

Tak. W przeciwieństwie do witamin wodnorozpuszczalnych nadmiar z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nie jest wydalany wraz z moczem, ale magazynowany w organizmie. Z jednej strony tworzy to rezerwy na wypadek okresowego niedoboru witamin, a z drugiej powoduje ryzyko rozwoju hiperwitaminozy na skutek zbyt dużej podaży. O ile w przypadku witamin E i K nie wiąże się to z niebezpieczeństwem, ponieważ organizm dobrze sobie radzi z metabolizmem ich nadmiaru, o tyle zbyt wysokie stężenie witamin D i A jest toksyczne dla organizmu. Zazwyczaj powodują one osłabienie, bóle głowy, zmiany w strukturze kości i inne dolegliwośći. Szczególnie niebezpieczne jest przesycenie witaminą A u:

  • Kobiet w ciąży, ponieważ retinol prowadzi do wad wrodzonych płodu,
  • Palaczy, bo zauważono u nich wzrost zachorowalności na raka płuc o 28% i zwiększoną śmiertelność o 17% (w wyniku 4 letniej suplementacji β-karotenem)[3].

Prawidłowa suplementacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Przedawkowanie zazwyczaj wynika z połączenia dwóch czynników: nierozważnego przyjmowania różnych suplementów przy braku wykonania badań stwierdzających taką konieczność. Przy tym warto wspomnieć, że o ich niedobór (oprócz witaminy D3) bardzo trudno w europejskich warunkach. Wiele badań pokazuje, że praktycznie nie występują. Zazwyczaj wynika z wrodzonych bądź nabytych zaburzeń w gospodarce lipidowej, produkcji żółci oraz w funkcjonowaniu takich narządów jak wątroba i nerki albo złej diety.

Zgodnie z danymi podanymi w publikacji „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” (red. M. Jarosz, E. Rychlik, D. Stoś, K. Charzewska)[1] można mówić o niedoborze, gdy:

  • Stężenie retinolu w osoczu jest niższe od 0,70 µmol/l,
  • Poziom witaminy D wynosi poniżej 75 nmol/l,
  • Wartość α-tokoferolu poniżej 11,6 µM.

Niedobór witaminy K występuje praktycznie tylko u nowonarodzonych dzieci.

Suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, biorąc pod uwagę wiek, płeć, stan zdrowia i styl życia. Przykładowe dzienne zapotrzebowanie na witaminy to:

  • A – od 280 µg u dzieci do lat 3 po 900µg u kobiet w różnym wieku i stanie oraz 630µg dla mężczyzn,
  • D – w zależności od wieku waha się od 10 µg u niemowląt do 15 µg/dobę u dorosłych, choć w okresie niedoboru syntezy skórnej (np. zimą) warto skonsultować się z lekarzem i ustalić odpowiednią dawkę,
  • E – od 4 µg u niemowląt do 11µg/dobę u dorosłych i kobiet karmiących piersią,
  • K – od 5 µg u niemowląt do 55µg/dobę u dorosłych.

U osób zdrowych zazwyczaj wystarczy stosować zróżnicowaną dietę składającą się z produktów pochodzenia zwierzęcego (wątroba czy tłuste ryby) oraz z produktów pochodzenia roślinnego (szczególnie zielonych warzyw, takich jak szpinak, kapusta włoska, natka pietruszki) i orzechów (migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, itd.). Jedną z opcji są także iniekcje ADEK (w ofercie naszej kliniki znajdziesz np. iniekcje z witaminy E oraz zastrzyki z witaminy D3).

Jak zwiększyć wchłanianie witamin ADEK?

Aby poprawić przyswajalność witamin z grupy ADEK, warto spożywać je w obecności tłuszczów. Na przykład sałatki bogate w witaminę K warto polać oliwą z oliwek lub olejem roślinnym. O tej zasadzie należy pamiętać także podczas suplementacji i nie przyjmować ich na czczo lub między posiłkami.

Powtórka – jaką rolę pełnią w organizmie poszczególne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

Wszystkie witaminy potrzebujące tłuszczu do wchłaniania pełnią w organizmie człowieka funkcje, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto:

  • Witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia, zdrowia skóry, włosów i paznokci oraz podziału i wzrostu każdej żywej komórki,
  • Witamina D reguluje gospodarkę wapnia i fosforu, co jest niezbędne dla zdrowia kości oraz wspiera układ odpornościowy,
  • Witamina E chroni strukturę błon komórkowych i inne komórki przed degradacją, co zapewnia m.in. prawidłowe funkcjonowanie mózgu,
  • Witamina K odgrywa kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi i zdrowiu kości.

Mimo że to tylko cztery związki spośród 50 składników potrzebnych człowiekowi do życia, to nie można ich uznać za niewiele znaczące. Możliwe nawet, że ich właściwości związane z rozpuszczalnością w lipidach sprawia, że wymagają więcej uwagi podczas dostarczania wraz z pożywieniem lub suplementami oraz większej ostrożności.

Chętnie odpowiemy nawet na najtrudniejsze pytania!

Sprecyzuj dział, którego dotyczy zapytanie: